30秒―30秒―60秒
首先非常放松地跑5分鐘，把它當作是熱身準備活動。然後加速跑30秒，接著再用30秒把速度放慢，最後再快跑60秒。最後這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要達到短跑沖刺的速度，應該是逐漸加速，以自己盡可能快的速度跑步。中間的30秒也不是慢跑，隻不過是放慢步伐，為下一階段的快跑“緩存”一下。按照30秒―30秒―60秒這樣的鍛煉安排做4組練習，每組練習之間休息2分鐘，在這2分鐘內通過散步或慢跑的形式放松休息。
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環形速度跑
找到一條沒有機動車輛通過的環行路，以3～5分鐘的時間不費力氣地跑完全程。做完熱身準備活動後，環形速度跑開始瞭，要記錄時間瞭。在跑第二圈的時候，要用比第一圈少5～10秒的時間完成。然後散步或慢跑1分鐘進行休息放松。然後開始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。做3到5組這樣的練習，每組用的時間都要比上一組少5～10秒。最後讓身體平靜下來，鍛煉就完成瞭。 dedecms.com
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